거북목 증후군을 극복하는 거북목스트레칭 7가지

거북목 증후군이란 목이 앞으로 구부정하게 되어 목과 어깨에 통증이 생기는 증상을 말합니다. 거북목 증후군은 외적으로도 보기 좋지 않을 뿐 아니라, 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 걸리게 됩니다. 때문에 거북목이신 분들은 뒷목과 어깨 결림이 더 자주 나타날 수 있습니다. 또한 이로 인해 경추성 두통이 발생할 수도 있으며, 증상을 빨리 교정하지 않으면 만성화되기 쉽습니다.

거북목 증후군은 심해지기 전에 바른 자세와 스트레칭으로 충분히 교정할 수 있습니다. 이 글에서는 거북목스트레칭 7가지를 소개하고, 각각의 방법과 효과를 설명해드리겠습니다. 거북목스트레칭은 하루에 한 번 정도 꾸준히 해주면 거북목 증후군을 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다. 하지만 스트레칭만으로는 부족할 수 있으므로, 일상생활에서 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다.

1. 공에 머리 대고 좌우상하로 돌려주기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 테니스공이나 야구공을 목과 뒷머리가 만나는 부위에 놓고 머리를 공에 대고 좌우상하로 돌려줍니다.
• 이 운동은 목뼈를 둘러싼 근육을 자극하고 강화시켜줍니다.
• 유독 아픈 부위가 있다면 집중적으로 하여 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
• 마사지해주는 시간은 대략 3~4분 정도가 적당합니다.

2. 등 부위의 날개뼈 사이 좁히기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 바르게 서서 양팔을 좌우로 펴고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
• 이 자세에서 어깨와 등을 뒤로 접어주듯이 하면 견갑골 사이가 좁아집니다.
• 이때 턱을 당겨주어야 거북목이 교정됩니다.
• 턱을 당기라고 하면 많은 사람들이 목을 든다. 목을 들어버리면 목뼈 일부가 꺾여버려 더 좋지 않습니다.
• 이 자세는 바닥에 엎드린 자세로도 해볼 수 있습니다.
• 1시간마다 10초씩 해줍니다.

3. 머리 좌우상하로 당겨주기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 바르게 서서 손으로 머리를 감싸고 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀줍니다.
• 약 15초 동안 자세를 유지하고 반대편도 같은 방법으로 해줍니다.
• 그리고 목 근육 긴장이 느껴지게끔 좌우로 천천히 고개를 돌려주도록 하고 마지막으로 목을 젖혔다가 숙여줍니다.
• 사무실에서 일을 하다가 목이 뻐근하다고 느껴질 때쯤 해주면 릴랙스가 되면서 기분 전환도 해볼 수 있습니다.

4. 목 아래 부위에 수건베개 대기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 수건 긴 쪽을 중심으로 반이 되도록 접어준 다음 돌돌 말아줍니다.
• 이 베개를 목 아랫부분, 즉 목과 어깨선이 만나는 부위에다가 위치시킵니다.
• 잠자리에 들 때에 수건베개를 사용하면 목의 C자 커브를 유지하는데 도움이 됩니다.

5. 바닥에 엎드려서 고개 들어주기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 바닥에 엎드린 상태에서 머리 위쪽으로 두 팔을 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한으로 들어 대략 5초간 멈추었다가 내립니다.
• 이 운동은 약해진 목과 어깨의 근육을 강화시켜주는 코어 운동입니다.
• 가슴과 팔은 바닥에 붙어있도록 해주어야 허리가 아닌 목 운동으로서의 효과를 얻어볼 수 있습니다.

6. 벽에 등 대고 양팔 머리 위로 올리기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 벽에 등을 대고 바르게 선 상태에서 양팔을 손끝까지 쭉 펴고 앞으로 뻗었다가 머리 위로 올려줍니다.
• 이때 호흡을 하며서 천천히 하는 것이 중요합니다.
• 이 운동은 긴장된 어깨와 등의 근육과 인대를 풀어주는데 도움이 됩니다.

7. 팔을 뒤로 흔들면서 걷기

이 스트레칭의 방법과 효과

• 활기차게 걸으라고 하면 대부분 양팔을 앞으로 크게 흔듭니다.
• 그러나 자세를 교정하는 걷기는 그와 반대로 팔을 뒤로 많이 뻗어주는 모양새입니다.
• 앞쪽으로는 팔꿈치가 자기 자신의 몸통을 지나지 않도록 하고, 팔을 앞으로는 조금 움직여주고 뒤로 많이 흔듭니다.
• 이때 엉덩이의 힘으로 걷는다는 느낌이 드는 것이 좋습니다.
• 이 운동은 목과 어깨뿐만 아니라 전신의 혈액 순환을 촉진시켜주고, 신진대사를 높여주는데 도움이 됩니다.

이상으로 거북목스트레칭 7가지를 소개하고 설명해드렸습니다. 거북목스트레칭은 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동이므로, 꾸준히 해주시면 거북목 증후군을 예방하고 교정하는데 효과적입니다. 하지만 스트레칭만으로는 부족할 수 있으므로, 일상생활에서 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때에는 화면과 눈의 거리를 40-50cm 정도 유지하고, 화면의 중앙부분이 시선보다 10-20도 정도 낮게 위치하도록 조절해야 합니다. 또한 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있지 않도록 주기적으로 일어나서 목과 어깨를 움직여주는 것도 중요합니다.