승모근 없애는 운동 5가지, 승모근 없애는 스트레칭 자세

승모근은 목에서부터 척추를 지나 골반까지 이어지는 근육으로, 상체의 균형을 유지하는 역할을 합니다. 하지만 잘못된 자세나 생활 습관으로 인해 승모근이 과도하게 발달하면 어깨가 좁아보이고, 머리가 커보이고, 옷매무새가 좋지 않아집니다. 또한 승모근이 뻣뻣해지면 어깨 회전 운동이 제대로 되지 않아 목과 어깨의 통증을 유발할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 승모근을 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 이번 포스팅에서는 승모근을 없애고 이완시키는 운동과 스트레칭 자세를 알아보겠습니다.

승모근 없애는 운동

승모근을 없애기 위해서는 상체 근력을 강화하고, 승모근과 등근육을 발달시키는 운동이 필요합니다. 다음은 승모근 없애는 운동으로 추천하는 5가지 운동입니다.

1. 푸시업

푸시업은 팔과 어깨, 가슴, 등 근육을 모두 사용하는 운동으로, 승모근을 강화할 수 있습니다. 푸시업을 할 때는 팔을 어깨 너비로 벌리고 엎드려서 몸을 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내려놓고, 올라와서 다시 팔을 펴면서 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다. 푸시업은 10~15회씩 여러 세트를 진행하면 좋습니다.

2. 렛 폴 다운

렛 폴 다운은 랫 풀 다운 운동기계를 이용한 상체 근력 운동 중 하나입니다. 이 운동은 상체의 근육을 강화하고, 승모근과 등근육을 발달시킵니다. 렛 폴 다운을 할 때는 랫 풀 다운 운동기계에 앉아서 랫 바를 잡고, 어깨 너비로 발을 벌리고, 무릎을 굽히면서 바를 가슴 쪽으로 당겨서 어깨 근육과 등근육을 사용하고, 천천히 랫 바를 원위치로 돌려 올리는 동작을 반복합니다. 렛 폴 다운은 10~15회씩 여러 세트를 진행하면 좋습니다.

3. 케이블 풀 다운

케이블 풀 다운은 케이블 풀 다운 운동기계를 이용한 상체 근력 운동 중 하나입니다. 이 운동은 상체의 근육을 강화하고, 승모근과 등근육을 발달시킵니다. 케이블 풀 다운을 할 때는 케이블 풀 다운 운동기계에 앉아서 바를 잡고, 어깨 너비로 발을 벌리고, 무릎을 굽히면서 바를 천천히 내려서 어깨 근육과 등근육을 사용하고, 바를 천천히 원위치로 올리는 동작을 반복합니다. 케이블 풀 다운은 10~15회씩 여러 세트를 진행하면 좋습니다.

4. 풀 업

풀 업은 풀업 바에 매달리고 팔을 최대한 뻗은 상태로 시작해서 팔꿈치를 굽혀 상체를 바로 위로 끌어올리고, 상체를 천천히 내려놓는 운동입니다. 이 운동은 상체의 근육을 강화하고, 승모근과 등근육을 발달시킵니다. 풀 업은 5~10회씩 여러 세트를 진행하면 좋습니다.

5. 플랭크

플랭크는 팔과 어깨, 가슴, 등 근육을 모두 사용하는 운동으로, 승모근을 강화할 수 있습니다. 플랭크를 할 때는 팔을 어깨 너비로 벌리고 엎드려서 몸을 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내려놓고, 올라와서 다시 팔을 펴면서 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다. 플랭크는 10~15회씩 여러 세트를 진행하면 좋습니다.

승모근 없애는 스트레칭 자세

승모근 없애기 위해서는 운동뿐만 아니라 스트레칭도 필수적입니다. 스트레칭은 뭉친 근육에 혈액 순환을 돕고, 저하된 컨디션을 회복시켜주며, 근육의 길이와 탄력성을 유지해줍니다. 다음은 승모근 없애는 스트레칭 자세로 추천하는 3가지 자세입니다.

1. 어깨 스트레칭

어깨 스트레칭은 양쪽 어깨에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완 효과를 줍니다. 양쪽 어깨에 있는 근육들은 평소에 많은 활동에 사용되기 때문에 쉽게 긴장되고 뻣뻣해집니다. 따라서 양쪽 어깨에 있는 근육들에게 충분한 이완과 혈액 순환의 기회를 주어야 합니다.

어깨 스트레칭의 방법은 다음과 같습니다.

• 양손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡아 당겨주며 양쪽 어깨의 앞쪽 부분에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 한 팔을 위로 뻗어서 반대쪽 팔꿈치를 잡아 당겨주며 양쪽 어깨의 뒤쪽 부분에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 팔을 아래로 뻗어서 손목을 돌리며 양쪽 어깨의 옆쪽 부분에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.

이렇게 어깨 스트레칭은 어깨의 앞쪽, 뒤쪽, 옆쪽 부분에 있는 근육들을 모두 케어해줄 수 있습니다. 어깨 스트레칭은 10~15초씩 각각의 자세를 유지하면서 여러 번 반복하면 좋습니다.

2. 목 스트레칭

목 스트레칭은 목에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완 효과를 줍니다. 목에 있는 근육들은 평소에 많은 활동에 사용되기 때문에 쉽게 긴장되고 뻣뻣해집니다. 따라서 목에 있는 근육들에게 충분한 이완과 혈액 순환의 기회를 주어야 합니다.

목 스트레칭의 방법은 다음과 같습니다.

• 목을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 쪽으로 가도록 하고, 오른손으로 왼쪽 머리를 살짝 눌러주며 왼쪽 목에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 목을 오른쪽으로 돌려서 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨 쪽으로 가도록 하고, 왼손으로 오른쪽 머리를 살짝 눌러주며 오른쪽 목에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 목을 앞으로 구부리고, 양손으로 뒷머리를 잡아주며 앞쪽 목에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 목을 뒤로 젖히고, 양손으로 턱을 잡아주며 뒤쪽 목에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.

이렇게 목 스트레칭은 목의 왼쪽, 오른쪽, 앞쪽, 뒤쪽 부분에 있는 근육들을 모두 케어해줄 수 있습니다. 목 스트레칭은 10~15초씩 각각의 자세를 유지하면서 여러 번 반복하면 좋습니다.

3. 상체 스트레칭

상체 스트레칭은 상체 전체에 있는 근육들에게 혈액 순환과 이완 효과를 줍니다. 상체 전체에 있는 근육들은 평소에 많은 활동에 사용되기 때문에 쉽게 긴장되고 뻣뻣해집니다. 따라서 상체 전체에 있는 근육들에게 충분한 이완과 혈액 순환의 기회를 주어야 합니다.

상체 스트레칭의 방법은 다음과 같습니다.

• 팔을 위로 뻗어서 뒤로 젖히면서 가슴과 등 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 다리를 벌리고, 손을 위로 뻗어서 몸을 앞으로 구부리면서 허리와 등 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.
• 등을 곧게 펴고, 팔을 교차해서 앞으로 구부리면서 어깨와 가슴 근육들에게 혈액 순환과 이완의 기회를 줍니다.

이렇게 상체 스트레칭은 상체 전체의 근육들을 모두 케어해줄 수 있습니다. 상체 스트레칭은 10~15초씩 각각의 자세를 유지하면서 여러 번 반복하면 좋습니다.

승모근 예방 및 없애는 자세 습관

승모근 없애기 위해서는 운동과 스트레칭뿐만 아니라 자세와 생활 습관도 중요합니다. 잘못된 자세나 생활 습관으로 인해 승모근이 과도하게 발달하거나 긴장되는 경우가 많기 때문입니다. 따라서 올바른 자세와 생활 습관을 유지하는 것이 승모근 예방 및 없애기에 도움이 됩니다. 다음은 승모근 예방 및 없애는 자세와 생활 습관입니다.

1. 올바른 자세 유지하기

올바른 자세는 신체의 균형을 맞추고, 근육의 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 반대로 잘못된 자세는 신체의 균형을 흐트러뜨리고, 근육의 긴장을 유발하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

올바른 자세를 유지하기 위해서는 다음과 같은 방법이 있습니다.

• 의자에 앉을 때는 등을 곧게 펴고 양골과 무릎이 직각이 되도록 앉아야 합니다.
• 허리를 뒤로 굽히거나 앞으로 구부리면 안됩니다.
• 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 등을 곧게 펴고, 목을 곧게 펴 머리를 뒤로 젖히는 자세를 유지해야 합니다.
• 한 쪽 어깨로만 가방을 매거나 한 쪽 손으로만 무거운 물건을 들면 안됩니다.
• 한 쪽으로만 무거운 물건을 들거나 한 쪽으로만 무거운 운동을 하면 안됩니다.

이렇게 올바른 자세를 유지하면 신체의 균형을 맞추고, 승모근 발달 및 긴장을 예방할 수 있습니다.

2. 규칙적인 스트레칭 하기

규칙적인 스트레칭은 뭉친 근육에 혈액 순환을 돕고, 저하된 컨디션을 회복시켜주며, 근육의 길이와 탄력성을 유지해줍니다. 반대로 스트레칭을 하지 않으면 근육이 뻣뻣해지고, 혈액 순환이 나빠지고, 근육의 길이와 탄력성이 감소합니다. 그렇기 때문에 규칙적인 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.

규칙적인 스트레칭을 하기 위해서는 다음과 같은 방법이 있습니다.

• 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다.
• 운동 전에는 역동적인 스트레칭을 하고, 운동 후에는 정적인 스트레칭을 해야 합니다.
• 역동적인 스트레칭은 근육을 빠르게 움직여서 가변성과 유연성을 높이는 스트레칭입니다.
• 정적인 스트레칭은 근육을 천천히 늘려서 이완과 길이를 높이는 스트레칭입니다.
• 하루에 한 번 정도는 전신 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

이렇게 규칙적인 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 풀어주고, 승모근 발달 및 긴장을 예방할 수 있습니다.

3. 균형잡힌 운동하기

균형잡힌 운동은 신체의 모든 부위에 적절한 자극과 부하를 주어서 건강하고 아름다운 몸매를 만들어줍니다. 반대로 균형잡히지 않은 운동은 신체의 일부 부위에만 과도한 자극과 부하를 주어서 비대칭적이고 불건강한 몸매를 만들어줍니다. 그렇기 때문에 균형잡힌 운동을 하는 것이 중요합니다.

균형잡힌 운동을 하기 위해서는 다음과 같은 방법이 있습니다.

• 상체와 하체를 번갈아가면서 운동해야 합니다.
• 양쪽 팔과 다리에 동일한 부하와 자극을 주어야 합니다.
• 가슴과 등, 복부와 허리, 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육 등 상반되는 부위의 근육들에 동일한 부하와 자극을 주어야 합니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 조합해야 합니다.

이렇게 균형잡힌 운동을 하면 신체의 모든 부위에 적절한 자극과 부하를 주고, 승모근 발달 및 긴장을 예방할 수 있습니다.

이상으로 승모근 없애는 운동과 스트레칭 자세, 그리고 승모근 예방 및 없애는 자세와 생활 습관에 대해 알아보았습니다. 이번 포스팅에서 소개한 내용들을 잘 따라하시면 승모근 없애기가 어렵지 않으실 겁니다. 여러분의 건강하고 아름다운 몸매를 응원합니다.